強力な自己否定の圧を弱める自己理解3つのステップ

仕事や人間関係が続かず、ストレスで体調不良になり、やりたいことも中断して。自分の選択が信じられなくなり、それでも動き続けて、また強制終了。

「私は何かオカシイのでは?」と思ってネット検索しまくったり、専門書を調べたり…たくさん努力するけど、ちょっとしたミスで自分を責め続けて、全然好きになれない。

そんな強力な自己否定に押しつぶされそうな人へ。

外側に向き続けた意識の矢印をクイッと自分の内側に向けて。生きやすくなる自己理解を始めましょう。

ここで紹介する方法は、私が6年取り組んで良かったなと感じたアクションを体系化したものです。振り返って気づいたのは、全体を通して生命力を刺激するような内容になっていることです。

カール・ロジャーズのパーソンセンタード療法(人間中心療法、来談者中心療法とも言う)そのものではないけど、ロジャーズの考え方とは似ている部分がある気がします。

心を壊れた機械のように見立て、エラーを起こしている部分を消し去るのではなく、必要な条件さえ整えば、自分自身で未来を切り開いていけるチカラがある。

そんな、本来もっている生きるチカラ、成長するチカラを体感できるような取り組みですね。

ひとつずつ説明していくので、できそうなところからチャレンジしてみてください。

目次

気持ちを受けとめる(受容)

はじめて取り組む人は、まず浮かんでくる気持ちをキャッチする練習をしていきましょう。メモする余裕があれば、紙に書いたりスマホに記録してもいいけど、意識を向けるだけでも十分です。

仕事中、帰宅中、お風呂に入っているときなど、「いま、私はどんな気持ち?」と、自分に問いかけてみます。

このフェーズでは、

  1. 思考ではなく感情に意識を向ける
  2. 「いま、この瞬間」の気持ちを大事にする
  3. 五感に意識を向ける

というポイントを押さえながら進めます。

思考ではなく感情

思考は文章、感情は単語です。意識を向けるのは「いまの気分」と言ってもいいですね。

感情

嬉しい、楽しい、好き、嫌い、不安、期待、寂しい、悲しい など

思考

もうダメだと思う。仕事に行きたくない。ずっと寝ていたい。一人になりたい。など

感情と体の感覚を結び付ける

ここでポイントは、感情に意識を向けるとき、一緒に体の感覚も確かめること。

  • 首のうしろが詰まっている感じがするな
  • 呼吸がラクだな
  • 内臓がズンっと重い感じがする
  • 頭がスッキリしてる

などなど。

体の感覚と感情が結びつくと、気持ちを明確に言葉にできなくても、体の反応によって直感的にキャッチしやすくなります。

中級:感情の強弱を考える

感情には強弱があります。慣れてきたら、感情の度合いを考えて「不安のレベルは10段階でどれくらい?」と細かく見てみましょう。

ただし、最初のうちは難しいと思うので、ひとつだけ浮かべば上出来です。

「いま、この瞬間」の気持ちが大事

気持ちを受けとめよう!と聞くと、過去に悲しい体験をして切り捨てた当時の気持ちを再体験するイメージが浮かびませんか?

それも大事だし、避けて通れないアクションなんだけど、過去の気持ちを再体験するにしても、物理的に感じるのは現在の自分なので。

いま、この瞬間に自分が感じていることに意識を向けられないと、いつまで経っても気持ちは癒えないんですね。なので、毎日の生活のなかで感じていることを、素直にそのまま受けとる練習が必要なんです。

ネガティブだけじゃなく、ポジティブなことも。「この瞬間」の気持ちと、体の感覚をリンクさせていきます。

五感に意識を向ける

もうひとつ、気持ちを受けとる方法として、五感に意識を向けるやり方です。

五感とは、視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚ですね。これらを軸に、快不快を探っていきます。本能に近い部分の感覚から、自分が感じたことを振り返ってみましょう。

好き嫌いランキングを作る

五感それぞれで、好き嫌いランキングを作ってみてください。テーマは何でもいいけど、いくつか例を挙げておきますね。

視覚

・好きな景色ランキング ・見ると不快になる仕草ランキング

聴覚

・好きな曲ランキング ・聞きたくない言葉ランキング

嗅覚

・好きなアロマランキング ・嫌いな食べ物の臭いランキング

触覚

・好きな洋服の素材ランキング ・嫌いなインテリア素材ランキング

味覚

・好きな食べ物ランキング ・嫌いな舌触りの食べ物ランキング

こんな感じ。

私は、好きなコンビニランキング、好きなアイスランキング、なども作りました(笑)

理由まで考えられるといいけど、単純にランキングを作るだけでも、けっこう自分の感覚に意識が向くので。買い物しながら考えたり、頭のなかで浮かべるだけでもOKです。

幸せキャッチセンサーを稼働させる

気持ちを受けとめるフェーズは、

  • 心からのSOSに気づく
  • 日常生活でワクワクする感覚を増やす
  • 瞬間的に浮かぶ快不快を疎かにしない

といったアクションを通して、幸せキャッチセンサーを稼働させるのが最大の目的です。

身を守る危険察知センサー

強烈な自己否定をもつ人は、身を守るために危険察知センサーが常時ONの状態なんですね。がんばる鎧を着て、外からの攻撃にいつでも耐えられるようにしているわけです。

なので、その状態で過去を振り返っても前向きに考えるのは難しいので、日常生活の小さなことから少しずつ幸せをキャッチする感覚を増やしていきます。

  • ワクワク
  • ウキウキ
  • キュンキュン

みたいな、トキメキとでも言いましょうか。

この練習をしておくと、最終的には過去の重たくて、深く傷ついた経験に対しても向き合う準備ができていきます。

感情・思考・行動の傾向を知る(気づき)

気持ちを受けとめる(受容)は、右脳を使って体感を増やしていくアクションでした。

こちらの感情・思考・行動の傾向を知る(気づき)のフェーズでは、左脳を使って少し分析的なアクションを増やしていきます。

のちほど具体的に説明しますが、日常生活で「どんな行動を取っているか?」に意識を向け、「なぜ、そうするのか?どんな思考が浮かんでいるのか?」を考えてみます。

そして、

  • 「いま、この瞬間」の思考
  • 過去の振り返り

という、ふたつの側面から自己分析を深めていきます。

「いま、この瞬間」の思考

気持ちを受けとめるアクションで感情と思考の違いを理解していると思うので、今度は思考の方に着目してみます。(感情は単語、思考は文章でしたね)

「いま、この瞬間」の動きをキャッチする練習をしましょう。

基本的には、朝の出かける準備、通勤中、仕事中、寝る前、など日常生活のルーティンを意識して、「どんな行動をしているか?そのとき、どんな思考が浮かんでいるか?」を考えます。

たとえば、こんな感じ

毎日違うメイクをしているけど、なぜだろう?メイクしているとき、何を考えている?

仕事が終わるといつも友達にLINEするけど、なぜだろう?連絡するとき、何を考えている?

会議のときは5分前に会議室に入って、あとから来るメンバーの様子を観察しているけど、なぜ?会議室に入るとき何を考えている?

子どもが帰ってくるタイミングで夕飯ができあがっている状態にしているけど、なぜそうしているの?ご飯を用意しているとき何を考えている?

寝る前の読書が習慣だけど、なぜ始めたんだっけ?本を手に取るとき、何を考えている?

など。

普段意識せずにやっている習慣を探して、「なぜそうするのか?どんな思考が浮かんでいるのか?」を振り返ってみます。

やめたいけどやめられないこと

何度も「やめよう」と思っているのに、ついやってしまうこと、ありませんか?

やめたいけどやめられないこと、自分にとっては悪習慣みたいな感覚を伴うものですね。日常のルーティンに着目できるようになったら、ネガティブに感じる行動についても、頭に浮かんでいることを意識してみてください。

記録する

浮かんできた思考をストックしておくと、振り返ったとき自分の全体像が見えてきます。日記をつけたり、スマホのメモ機能を使って記録したり。

記録する習慣がないと面倒に感じるかもしれないけど、「とりあえず3日やる!」みたいに期間を決めて、集中してやりましょう。

書くのが苦手な人は、セルフケアアプリを使うとスマホで気軽にできます。私のオススメはAwarefyです。

過去を振り返る

日常的な行動、思考に意識が向けられるようになったら、過去も振り返ってみましょう。ここでは自分史を作る方法を紹介します。

自分史とは、「やってきたこと」「考えたこと」「感じたこと」を整理していくものです。

20分キーワード出し

まず20分キーワード出しというワークをやっていきましょう。紙を用意して、20分間「私といえば?」から浮かぶ単語をひたすら書き出します。

たとえば、ももかの場合↓

ももかといえば?

心理学 紅茶 ジブリ ブログ お遊戯会 ダンス バレーボール 池袋 渋谷 ジャガイモ パンケーキ 鈴木リーダー(仮名)山田部長(仮名)

みたいな。

人名、地名、食べ物、趣味、仕事、映画や本のタイトル、など。ジャンルを問わず、とにかく浮かぶものを全部書き出します。

やってみると20分って長いんですよね。途中で頭がフリーズしても、なんとか絞り出して20分書き続けてください。

エピソードを拾い上げる

書き終わったら、そのなかから、とくに「いまの自分を作っているな」と感じるキーワードに印をつけます。(何個でもOKです)

そして新しい紙に、そのキーワードに関連するエピソードを書き出します。ももかの例でいうと、

  • 心理学
  • バレーボール
  • 山田部長

に印をつけたとします。そこから関連するエピソードを並べてみます。

小学校からバレーボールが好きだった。高校生になって友達や家族との接し方がわからなくなって、心理学に興味を持ち始めた。新卒で入社した会社の上司である山田部長は、鬼みたいに怖くて話すと緊張したけど、教えてもらったことが今活かされてる。

こんな感じ。

自分年表

最後に時系列に並べ替えて、自分の年表を作ってみましょう。さきほど挙げたエピソードから埋め始めると、年表が作りやすくなります。

年齢できごと・感じたこと
小学校バレーボールの楽しさを覚えた。
中学校バレー部の部長。チーム運営難しい。
高校友達や家族との接し方がわからない。苦しい。
大学心理学を勉強。学校は楽しかった。
社会人鬼の山田部長怖い。社会人としての振る舞いを教えられた。

この時点で、20分キーワード出しでリストアップした、ほかの単語もエピソードが浮かんでくると思うので、時系列に並べ替えて年表に加えておきましょう。

出したキーワードを全部埋め込まなくても、問題ありません。

言語化できる部分、自分を作っているなと感じるエピソードに絞って、年表に記入していきます。

MBTIの4指標を使う

これまで紹介したルーティンや過去の振り返りは、MBTIの4指標を使って探求していくと、さらに詳しく見ていくことができます。

MBTI4つの指標

  1. ものの見方
  2. 判断のしかた
  3. 興味関心の方向
  4. 外界への接し方

自分の性格タイプがわかると、「いま、どの機能を使っているのかな?」と考える指針になります。

言葉にして整理する(表現)

最後は言葉にして整理する(表現)です。

ここまで、浮かんだ気持ちをキャッチしたり、行動を振り返って考えていることを整理しましたよね。そのなかで、話のネタにできそうなものを選んで、身近な人に伝えてみましょう。

やりやすいのは好きなものランキング、「私といえば?」のなかで、好きなこと、楽しかったこと系のエピソードですね。

ダークな部分の取り扱い

いきなりダークな部分を出すと相手もビックリして警戒するし、反応によっては受けるダメージも大きいので。まずは、好きなことや楽しかったエピソードを使う方が気楽に体感できます。

ただ、ダークな部分の言語化ができると、気持ちの癒しも一気に進むので、いずれは必要になってきます。

なので自分的に話しやすい部分からはじめて、「この人はちゃんと話を聞いてくれそうだな」という深い話ができそうな相手を探してみます。

安全な場を求めるならカウンセリングを使うのも手ですね。

まず表現

ここで「表現」という言葉を使っているのは、意思疎通は二の次だからです。

最初から気持ちや思考が明確になっている必要はなく、何が言いたいのか、どんな反応を求めているのか、自分でもわからないと思うんですね。

仕事をしていると、話すときも、メールや報告書で文章を書くときも、

  • 結論を先に
  • 相手にしてほしいことをハッキリと
  • 意思を示す

みたいなルールを求められると思います。

自己理解における言葉での表現は、文法や結末などは気にせず、とにかく出してみる。音楽でいえば即興のセッション、絵ならラフ画やスケッチみたいな。

表現してから「やっぱり違ったな」とか「意外としっくりくるな」とか、自分から反応が起こるので、そしたら気持ちを受けとめる(受容)アクションに戻って、湧いてきた感情を観察してみます。

話す>書く

言葉での表現は、日記を書いたり、Twitterの鍵垢を使ったり、自分だけで確認するのもいいけど。生きやすくなる自己理解という視点でいくと、人のリアクションがあった方が得るものが大きいです。

言語化

人との交流のなかで言葉にして表現する

受けとめる

相手のリアクションから、自分に反射してきたものをキャッチする

傾向を観察する

ネガティブ・ポジティブに関わらず、自分がなにを感じ、考えているのか観察する

っていうサイクルを回した方が、自己理解が深まります。

最初のうちはネットで匿名で公開するのもアリだけど、リアルで直接自分のことを話す練習をすると、コミュニケーションのなかで自己主張もできるようになっていきます。

とくに深い部分の話をするなら、カウンセリングの場だと安心です。

自己否定が強い人、相手の顔色を伺って使う言葉を選んでしまう人は、グループだと逆に自分責めの材料になる可能性があるので。深い話をするなら1対1が安全です。

まとめ

全体を通して、自己否定を直接どうにかするアクションではないですよね。浮かんできた感情、思考、行動を修正するようなワークもありません。

考え方を変えなければと思うほど、「いまの考え方が問題なんだ」と自己否定を強めるので、そうじゃなくて「自分のなかから湧いてくるものを、とにかく観察する」っていう自己理解です。

こうして

  1. 受容(気持ちを受けとめ)
  2. 気づき(感情・思考・行動の傾向を知り)
  3. 表現(言葉にして整理する)

っていう3つのアクションをくり返すことで、自分との絆を深めていきます。

今回は初めての人もイメージしやすいように3つのステップとしましたが、実際は同時進行で進めて問題ありません。「気持ちを完璧に受けとめてから、行動の分析へ・・・」みたいなマニュアルではないので。

人に話してアウトプットしたら必ず感情が動くので、湧いてきた気持ちを受けとめ(受容)、そのとき浮かんだ思考を振り返って、過去の自分の傾向と照らし合わせてみる(気づき)で、さらに言葉にして…

みたいな感じで、グルグル回していきます。

続けていると悩みの内容(質)が変わってきますよ。

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