こんにちは、ももかです。@momohsphss
ネガティブ思考がグルグル続くと、気持ちがふさぎ込んで立て直すのが大変ですよね。気持ち悪くなったり、頭が重たくなったり、睡眠にも支障がでる人もいます。
この記事では、そんなネガティブな気持ちに襲われたとき、スッと切り替える方法を紹介します。
１：ネガティブ思考が止まらないときは行動を「ずらす」
ネガティブ思考が止まらないときは、思考と行動をずらすと気持ちの切り替えがスムーズになります。
つまり、考え方ではなく行動を変えるんです。
いまならネガティブな考えが頭から離れず、スマホを見続けていると思います。そこで
- スマホを見る⇒閉じる
- 座っている⇒立ってウロウロする
という感じで、いま継続している行動を一区切りさせて、違う行動に移ってみてください。
２：ポジティブではなくフラットにする
ネガティブ思考に襲われると、瞬間的にパニックになって「どうしよう！世界が真っ暗だ！」みたいに焦りますよね。
すぐにポジティブになりたいけど、実は中間地点にフラットな状態があります。
ネガティブ思考を変えたい人は、エネルギッシュで笑顔満開のポジティブな姿をイメージしがちですが、フラットな状態に戻ることを意識した方がハードルが下がります。
海の波で例えてみる
心がフラットな状態を海の波で例えてみましょう。
フラット
フラットな状態は小さく寄せて返す波です。海の波が止まることはないですよね？
心も同じように、揺れを消すことはできません。自己否定を改善しても、自己否定そのものは無くなりません。だから抹消ではなく弱体化を考える。
穏やかな波を見ていると心が休まるように、フラットでいるとリラックスできるんですね。
ポジティブ・ネガティブ
ポジティブ・ネガティブの状態は、大きな波です。
ポジティブな波はサーフィンとか海水浴のイメージ。波乗りができれば楽しいし、鼻に水が入っても楽しい（笑）
ネガティブだと津波や台風でしょうか。命を脅かされる恐怖を伴いますね。
自己否定を改善しようと思うと、ポジティブな姿をイメージしがちですが、ネガティブと同じくらいエネルギーを使うんです。
なので、リラックスしたいときはフラットな状態を目指しましょう。
落ち込む≠引きずる
落ち込むことと、引きずることは別物です。自分を責めることと、責め続けること、これも別物です。
ネガティブ思考を切り替える２ステップ
引きずる時間を短くする
深く落ち込まないようにする
時間と深さの２軸で対処する
落ち込まないように見える人は、引きずる時間が短く、なおかつ深く落ち込まないように耐性をつける、という２段階のステップが身についています。
- 時間
- 深さ
という２軸があり、別々に対処しているんですね。
まずは引きずる時間を短縮できるように、気分転換のバリエーションを増やしましょう。
現在進行形で実行している行動を変えるというのは、もっとも簡単にできる気分転換の方法です。これができるようになると、自己肯定感も高まります。
補足：ネガティブ「思考」とネガティブな「感情」の違いを知っておくと、さらに対処しやすくなります。
３秒でできる気分転換
行動を変えるといっても、大がかりな準備は必要なく、むしろ思いついたら３秒で実行できるものがいいですね。
- スマホを見る⇒閉じる
- 座っている⇒立ってウロウロする
- パソコン開いている⇒閉じてお茶飲む
- ソファでゴロゴロ⇒お風呂に入る（スマホを持ち込まない）
こんな感じ。
思考を切り替えるのではなく、体の動きを変えるイメージです。
外出先であれば、電車に乗る車両を変えるとか、帰宅のルートで曲がり角を１本変えるとか、そんな程度でも十分です。
いつも自己否定に悩まされていると、知らないうちに行動の習慣も固定されているんですね。
最初はすぐにネガティブが戻ってくるけど、続けていると早く止められるようになります。
小さな行動の変化をくり返す
止まらない自己否定で悩んでいると、落ち込まないようにしよう！心を無にしたい！と思ってしまうけど。
心を休めてリラックスするには、フラットな状態が最適です。
ネガティブ⇒フラット
という変換ができるようになれば、
フラット⇒ポジティブ
という変換もコツが掴めるようになります。
小さな行動の変化をくり返すと、自分を責め続ける時間が短縮されるので、深く落ち込まず、すぐ浮上できるようになります。
お風呂でネット検索が習慣になっているなら、ボーっとYouTube見る。これくらいでも、いつもと違う行動になります。
「ひとりではムリだ！」と思ったら、いつでも相談に来てくださいね。
