自己否定が止まらない!今すぐできる対処方法

止まらない自己否定によって、気持ちがふさぎ込んでしまうと立て直すのが大変ですよね。

気持ち悪くなったり、頭が重たくなったり、睡眠にも支障が出たりします。

この記事では、自己否定を止める方法を紹介しますが、「無くす方法」ではないので気を付けてください。

多くの人が誤解しているのが、

  1. 落ち込むこと
  2. 引きずること

この2つを同じ方法で対処しようとするんですね。

自己否定を止めるとは、引きずる時間を短くすることです。そのためには3秒でできる行動の変化が大切になるので、説明していきます。

自己否定が止まらないときは行動を「ずらす」

自己否定を止めるには、思考と行動をずらすと気持ちの切り替えがスムーズになります。

つまり、考え方ではなく行動を変えるんです。

いまならネガティブな考えが頭から離れず、スマホを見続けていると思います。そこで

  • スマホを見る⇒閉じる
  • 座っている⇒立ってウロウロする

という感じで、いま継続している行動を一区切りさせて、違う行動に移ってみてください。

思考は作業用BGMのように垂れ流しておき、体の動きに変化を持たせるがポイントです。

ポジティブではなくフラットにする

自己否定が止まらないと、瞬間的にパニックになって「どうしよう!世界が真っ暗だ!」みたいに焦りますよね。

すぐにポジティブになりたいけど、実は中間地点にフラットな状態があります。

ネガティブ思考を変えたい人は、エネルギッシュで笑顔満開のポジティブな姿をイメージしがちですが、フラットな状態に戻ることを意識した方がハードルが下がります。

海の波で例えてみる

心がフラットな状態を海の波で例えてみましょう。

フラット

フラットな状態は小さく寄せて返す波です。海の波が止まることはないですよね?

心も同じように、揺れを消すことはできません。自己否定を改善しても、自己否定そのものは無くなりません。だから抹消ではなく弱体化を考える。

穏やかな波を見ていると心が休まるように、フラットでいるとリラックスできるんですね。

ポジティブ・ネガティブ

ポジティブ・ネガティブの状態は、大きな波です。

ポジティブな波はサーフィンとか海水浴のイメージ。波乗りができれば楽しいし、鼻に水が入っても楽しい(笑)

ネガティブだと津波や台風でしょうか。命を脅かされる恐怖を伴いますね。

自己否定を改善しようと思うと、ポジティブな姿をイメージしがちですが、ネガティブと同じくらいエネルギーを使うんです。

なので、リラックスしたいときはフラットな状態を目指しましょう。

落ち込む≠引きずる

落ち込むことと、引きずることは別物です。自分を責めることと、責め続けること、これも別物です。

で、自己否定の弱体化には次の2ステップがあります。

自己否定弱体化の2ステップ

STEP
スパンを短縮

引きずる時間を短くする

STEP
耐性をつける

深く落ち込まないようにする

時間と深さの2軸で対処する

落ち込まないように見える人は、引きずる時間が短く、なおかつ深く落ち込まないように耐性をつける、という2段階のステップが身についています。

  1. 時間
  2. 深さ

という2軸があり、別々に対処しているんですね。

まずは引きずる時間を短縮できるように、気分転換のバリエーションを増やしましょう。

現在進行形で実行している行動を変えるというのは、もっとも簡単にできる気分転換の方法です。これができるようになると、自己肯定感も高まります。

補足:ネガティブ「思考」とネガティブな「感情」の違いを知っておくと、さらに対処しやすくなります。

3秒でできる気分転換

行動を変えるといっても、大がかりな準備は必要なく、むしろ思いついたら3秒で実行できるものがいいですね。

  • スマホを見る⇒閉じる
  • 座っている⇒立ってウロウロする
  • パソコン開いている⇒閉じてお茶飲む
  • ソファでゴロゴロ⇒お風呂に入る(スマホを持ち込まない)

こんな感じ。

思考を切り替えるのではなく、体の動きを変えるイメージです。

外出先であれば、電車に乗る車両を変えるとか、帰宅のルートで曲がり角を1本変えるとか、そんな程度でも十分です。

いつも自己否定に悩まされていると、知らないうちに行動の習慣も固定されているんですね。

最初はすぐにネガティブが戻ってくるけど、続けていると早く止められるようになります。

小さな行動の変化をくり返す

止まらない自己否定で悩んでいると、落ち込まないようにしよう!心を無にしたい!と思ってしまうけど。

心を休めてリラックスするには、フラットな状態が最適です。

ネガティブ⇒フラット

という変換ができるようになれば、

フラット⇒ポジティブ

という変換もコツが掴めるようになります。

小さな行動の変化をくり返すと、自分を責め続ける時間が短縮されるので、深く落ち込まず、すぐ浮上できるようになります。

お風呂でネット検索が習慣になっているなら、ボーっとYouTube見る。これくらいでも、いつもと違う行動になります。

「ひとりではムリだ!」と思ったら、いつでも相談に来てくださいね。

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