こんにちは、ももかですmomoka_hsphss
ストレスが溜まったときは、気持ちを紙に書いて整理したり、モヤモヤを吐き出すとスッキリすると言われています。
ところが、書いてスッキリするどころか、逆にネガティブな感情が強まってしまう人もいるんですよね。
「同じことを何度も書いてるなぁ」とか、「よけい気になるな」とか、いまいち効果を感じられない。
感情を紙に書いて振り返ったり、気持ちを整理するにはコツがあります。書くことが習慣になっている人も、中身を見直してみましょう。
感情ではなく思考を書いている
実はこれ、私の体験談です（汗）
頭がごちゃごちゃしたら書いて整理する習慣があったけど、吐き出すことで気持ちが落ち着くことって、本当たま～に。
で、振り返ってみると感情と思考の区別がつかないまま書いていたんですよね。
よく「誰の目も気にせず、気持ちを紙に書き殴ればスッキリする！」と言われますが、そもそも感情を意識する習慣がない人もいます。
そういう人が思いつくまま書くのは、感情ではなく思考です。
感情は単語
情は体感するものなので、本来は言葉よりも体の感覚を意識した方が良いものなんですね。
あえて言葉にするなら、単語で表現できるものです。
- イライラ
- ワクワク
- 嬉しい
- 楽しい
- 緊張
- 怖い
など
思考は文章
思考は頭で考えるので、主語述語が含まれる文章で表現できます。
- (私は)このまま同じ仕事を続けるのは無理だと思う。どうしようかな…
- (彼が)また連絡してこない。もう気にするのも疲れた
- (子どもが)宿題の前にYouTubeが習慣になってる。そんなんで受検大丈夫なの？
など
感情を意識して書く
思考に偏っている人は、感情を意識して書いてみてください。
（例）このまま同じ仕事を続けるのは無理だと思う。どうしようかな…転職【怖いな】
（例）また連絡してこない。もう気にするの疲れた。あー【イライラ】する
（例）宿題の前にYouTubeが習慣になってる。そんなんで受検大丈夫なの？【心配】だよ
【 】のなかが感情ですね。
気持ちを表現する言葉を意識して書いてみると、意外な自分の本音に気づけることも増えますよ。
弱音を吐くことに抵抗がある
弱音を吐いたらダメだと思っている人は、悪口や八つ当たり自体が心の負担になってストレスが溜まります。
誰に見せるわけでもないから、汚い言葉でもいいのに。たとえ紙でも、人からどう見られるか気にしちゃうんですよね。
そんなこと言っちゃダメ！って、自分で自分に反論してない？
自己肯定感が高く「愚痴を言ってもいい」と思える人は、日ごろ溜め込んだモヤモヤを書き出すことも、あまり抵抗がないかもしれませんが。
普段から意見を飲み込むタイプの人がひとりで気持ちを落ち着けようとしても、そもそも自分が何を考えているかわからなかったり、するんですよね。
気分転換？自己肯定感を高める？
- 気分転換
- 自己肯定感を高める
この２つは切り分けて考えましょう。
時間を決めて頭に浮かんだことを大量に書き出す、エクスプレッシングライティングと呼ばれるやり方も、頭がスッキリして気分転換になるけど。
グルグル思考をくり返して、ひとりで反省し続けてしまう人は、自己肯定感を高めるやり方を選びましょう。
夜寝る前に書いている
寝る前の情報は記憶に残りやすいと聞いたことがありませんか？
１日過ごして溜まったストレスを夜に紙に書いてスッキリしたいと思うけど、もしも前向きに考え直すのが難しい場合は、朝や日中にやるのがオススメです。
どうしても夜は不安が高まりやすいし、ダラダラと夜更かししちゃうかもしれません。
イヤなこと、落ち込んだこと、その日にあったネガティブなこと。
１日の終わりに書き出して、スッキリして「明日も頑張ろう！」と頭を空っぽにして寝られる人は、それでいいんだけど。
寝る前に書いたことで、ベッドに入ってもモンモンと考え続けちゃう人は、睡眠の質が悪くなっている可能性もあるので。
日が昇っているときに「30分で終わらせる」など、時間を決めてメリハリをつけるといいですよ。
紙に書き出す目的
まず、気持ちを紙に書く目的が明確にしましょう。
一時的にボルテージの上がった気持ちを落ち着けるためなら、ストレス発散として殴り書きしても十分効果を感じられると思います。
自己肯定感を高めたい、性格を変えたい、といった考え方の癖を改善するのが目的なら、きちんとしたやり方を学んで取り組んだ方が効果的です。
ストレス発散「書くのが目的」
- 我慢して直接言えなかったことを吐き出す
- 頭に浮かんでいることを、考えこまずにアウトプットする
こうしたストレス発散は書くこと自体が目的なので、細かいルールは気にせず量を優先させ、終わったら破り捨てるとスッキリします。
性格を変えたい「考え方の癖を見つける」
そうではなく、性格を変えるのが目的なら、感情をしっかり感じきるコツを身に着ける必要があります。
- 自己肯定感を高めたい
- ポジティブ思考を身に着けたい
- 落ち込む時間を減らしたい
この場合は、感情の種類を見分ける、思考と切り分けるなど、書き出す方法を工夫して整理していきます。
感情メモアプリを使う
一時的なストレス発散ではなく、気持ちを整理して自己肯定感を高めたい人は、感情メモアプリを使うのもオススメです。
チャットボットが、感情・思考・行動に切り分ける質問をしてくれるので、振り返るコツを掴みやすくなります。
やみくもに書いているとネガティブな記憶が強化されてしまうので。
まずは正しい振り返り方を理解すると「今日は感情を吐き出してみよう」とか「思考を整理しよう」と使い分けができるようになります。
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