だれにも指示されてないけど、自分で自分にダメ出しをする行為を「ひとり反省会」と呼びます。
グルグルと思考が脳内を占領し、落ち込んでテンション下がるし、気持ちを切り替えようと思っても難しいんですよね。
場合によっては数日間に渡って続くこともあります。
頭の中がうるさくて不眠症になったり、過食に走ったり、体にも影響が出る可能性もあるので、けっこう悩んでいる人も多いテーマです。
ひとり反省会を終わらせるためには、その前の段階がとても重要。
すぐに気持ちを切り替えられるかどうかは、そもそもの目標設定で違いが出てくるので解説しますね。
合格点を細かく設定する
ひとり反省会を終わらせるためには、そもそも始めない対策も同時に必要になってくるわけです。
そのために合格点を細かく設定するのがオススメです。完璧主義な人、白黒思考になりやすい人、刺激を受けやすい人、すべてに使えます。
この合格点というのは、メンタルとタスクのふたつに分かれます。
メンタル
メンタルの合格点とは、怒らない、落ち込まない、みたいに「その日をどんな気分で乗り切るか」という基準です。
たとえば寝不足の日は、めちゃくちゃ落ち込んでもOKにする。ひとり反省会が始まることを想定して、あらかじめ心の準備をしておく。
できれば点数化して、20点、30点、40点…というように、合格ラインを数値で決めるようにします。
「今日のメンタルは30点で合格の日にしよう！」みたいに、1日のはじめに決めちゃうんですね。
タスク
タスクの合格点は、体調やメンタルを考慮して「どれくらいの成果を目指すか」を決めます。
メンタルで設定した合格点とバランスをみて、こちらも数値で基準を作りましょう。
精密なデータを取る必要はないので、ざっくり体感で。「今日はメンタルが低浮上で30点の合格ラインを設定したから、仕事も30点で合格にしよ～」みたいに。
で、点数に応じて、どれくらいの成果を目指すのか自分なりの基準を設けておきます。
30点：クオリティを求めず、とにかく形にできれば良い
50点：できればクオリティも考慮したいけど、まぁ流れに身を任せる程度
80点：ガッツリ集中して、最高の成果物を目指す
みたいな。
０か１００思考を回避する
ひとり反省会が何日も続いてしまうのは、毎日の過ごし方に対する目標設定が曖昧だから。
そもそも脳疲労を起こしている可能性もあるので、お風呂にゆっくり浸かるとか、体をリラックスさせることも必要ですが。
同時に、その日の予定や体調、メンタルの具合によって「今日をどう過ごすか」を設定しておくと、反省する範囲を限定できるんですね。
メンタルとタスクに分けて合格点を細かく設定すると、０か１００思考を回避できるので、むやみに自分を責めることもなくなります。
ネガティブになること、落ち込むことを徹底して避けるのではなく、その程度と範囲を自分でコントロールして基準を設けてしまうんです。
目標達成に向けて努力するというより、セーフティネットを用意するイメージです。
合格点を80点に設定するのは気分や体調が良いときなので、アレコレ対策しなくてもネガティブになりにくいと予想できるし。
合格点を20点に設定したときは、そもそも体調やメンタルが落ち気味のときなので、まぁ、思い通りにいかなくても許容範囲だよね、と思える。
どっちに転んでも、自分を責める材料を排除できるというわけです。下のツイートみたいに、できるだけ自分を追い込む要素を排除していくのがポイント。
自然現象に合わせて基準を作る
合格点を設定するときは、自然現象を考慮しておくと、むやみに自分責めを回避できます。
自然現象とは、
- 天候（気圧、寒暖差）
- ホルモンバランス
- 月の満ち欠け
- 世の中の動き
など。
自分の力ではコントロールできない外部の影響です。
日頃から、天候やホルモンバランスと、メンタルや体調の関係を観察しておいて、影響が出そうだなと思ったら合格点に反映させる。
見落としがちなんだけど、世の中の動きもコントロールできない外部の影響なので、自然現象に分類しています。
いまならウイルスや戦争で世の中的に不安が高まっているし、大きな自然災害が起きれば、それもメンタルに影響するかもしれません。
朝からショッキングなニュースを見てしまったときなど、世の中の動きによって精神的に落ち込んでるなと感じたら、その日は合格点を低く設定して、とにかく１日何もなく過ごせればOKとしておく。
こんな感じで、外部から受ける影響も考えながら、１日の過ごし方について基準を設定しておきます。
ひとり反省会の限界時間を設定する
合格点を低めに設定したにも関わらず、ひとり反省会が終わらないときも十分想定されるので。
気持ちに余裕があるときに、前もって反省会の限界時間を設定しておきましょう。
最初から「その日中なら、どん底まで落ち込んで良い」という感じで、自分なりのルールを設定しちゃうんですね。
ひとり反省会が始まってからだと、なかなか抜け出すのが難しいので、落ち着いているときに考えるのが大事です。
自分自身の傾向を観察して、どっぷりネガティブに浸る許容範囲を設ける。そうすると、意外と早めに気持ちを切り替えられたりします。
慣れてくると、憧れの「寝たら忘れる」技もできるようになります。
まずは、その日をどう過ごすか？決めるところから、はじめてみてください！
